1) Im Stehen einatmen und den ganzen Körper anspannen, insbesondere die Hände zur Faust ballen und leicht nach innen kehren, die Füsse fest in den Boden krallen, leicht in die Knie gehen. Die Muskeln der Arme, der Beine, des Bauches und des Rückens anspannen. Die Muskeln des Damm und des Anus anspannen. Halsmuskeln und Kopfmuskeln (Ohren nach hinten oben ziehen) anspannen. Zur Steigerung der Intensität kann der Druck vom Brustkorb in den Bauch verlagert werden, d.h. Bauch nach aussen drücken. Den Mund weit öffnen und Zunge weit herausstrecken. Den Blick nach oben zwischen die Brauen richten, wenn möglich das innere Licht betrachten. Position halten. Dann ausatmen, den Körper entspannen. Gut durchatmen, Körper lockern.
2) Im Stehen einatmen und dabei die Arme nach oben über den Kopf heben. Atem anhalten, Zunge zum Gaumen drücken, den Blick nach oben zwischen die Augenbrauen richten (doppeln), Damm-/Anusmuskulatur anspannen. Zur Steigerung der Intensität kann der Druck vom Brustkorb in den Bauch verlagert werden, d.h. Bauch nach aussen drücken. Position halten. Dann mit dem Ausatmen die Arme nach unten nehmen. Gut durchatmen, Körper lockern.
3) Im Stehen einatmen und den Oberkörper nach vorn und unten beugen (Kopf-Knie-Position). Die Beine bleiben gestreckt, die Knie leicht angewinkelt. Die Arme entspannt hängen lassen. Atem anhalten, Zunge zum Gaumen drücken, den Blick nach oben zwischen die Augenbrauen richten (doppeln), Damm-/Anusmuskulatur anspannen. Zur Steigerung der Intensität kann der Druck vom Brustkorb in den Bauch verlagert werden, d.h. Bauch nach aussen drücken. Position halten. Dann mit dem Ausatmen den Oberkörper wieder aufrichten. Gut durchatmen, Körper lockern.
4) Im Stehen einatmen und dabei die linke Hand nach oben über den Kopf heben und den Oberkörper zur rechten Seite beugen. Atem anhalten. Zunge zum Gaumen drücken, den Blick nach oben zwischen die Augenbrauen richten (doppeln), Damm/-Anusmuskulatur anspannen. Zur Steigerung der Intensität kann der Druck vom Brustkorb in den Bauch verlagert werden, d.h. Bauch nach aussen drücken. Position halten. Dann mit dem Ausatmen den Oberkörper wieder aufrichten und den linken Arm nach unten nehmen. Gut durchatmen, Körper lockern. Die Übung mit linksseitiger Beugung wiederholen.
5) Im Stehen die Füsse schulterbreit stellen. Einatmen und dabei den Oberkörper nach links drehen und die Arme mitnehmen (rechter Arm vor dem Körper zeigt nach links, linker Arm hinter dem Körper zeigt nach rechts). Atem anhalten. Zunge zum Gaumen drücken, den Blick nach oben zwischen die Augenbrauen richten (doppeln), Damm-/Anusmuskulatur anspannen. Zur Steigerung der Intensität kann der Druck vom Brustkorb in den Bauch verlagert werden, d.h. Bauch nach aussen drücken. Position halten. Dann mit dem Ausatmen den Oberkörper wieder zurückdrehen, die Arme senken und neben dem Rumpf hängen lassen. Gut durchatmen, Körper lockern. Die Übung mit rechtsseitiger Drehung wiederholen.